Proč si nevyčítat, když stíháte jen “obyčejné” procházky
Úvod
Chůze je jednoduchá a dostupná forma fyzické aktivity, kterou lidé provozují již po tisíciletí. Ačkoli se může zdát nenáročná, výzkumy trvale dokazují, že i mírná chůze může mít řadu zdravotních přínosů. I tak jsem si dlouhou dobu vyčítala, že po porodu nezvládám nějak cvičit a sportovat, porozumění vědeckým studiím na tohle téma mě však uklidnilo. Věřím, že i pro další by bylo přínosem, proto se v tomto článku ponoříme do vědecké literatury a prozkoumáme pozitivní vliv mírné chůze na různé aspekty naší fyzické a duševní pohody.
Zlepšení celkového zdraví
Z četných studií vyplývá, že mírná chůze může výrazně zlepšit kardiovaskulární zdraví. Pravidelná chůze pomáhá snižovat krevní tlak, snižovat hladinu LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu HDL cholesterolu, a tím snižovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Chůze navíc zvyšuje výkonnost srdce a zlepšuje krevní oběh, což vede k celkově zdravějšímu kardiovaskulárnímu systému.
Hlavně ve stáří má lehká chůze opravdu velké přínosy. Já ale hledala konkrétně studie, které se věnovaly mladší generaci - jinými slovy, jaká aktivita pro nějaké udržení zdraví “stačí”. A asi je to méně, než myslíte.
V téhle studii sledovali přes 2,1 tisíc mladých dospělých a počet jejich kroků po dobu jednoho týdne. Potom po téměř 11 letech zjistili, že jejich průměrný denní počet kroků souvisel s předčasným úmrtím - ti, kteří nachodili více jak 7 tisíc kroků denně, měli o 50 - 70 % nižší riziko předčasného úmrtí. Nezáleželo přitom na intenzitě (tzn. za jak krátký časový úsek těch 7+ tis. nakrokovali) a nad 10 tis. už taky nebyl pozorován další benefit (obojí benefity pro celkové zdraví má, jen to nebylo předmětem téhle studie a celkově nejsou už další přínosy tak výrazné).
Podle další studie pak delší procházka (asi 8 tis. kroků) absolvovaná jen 1-2x týdně přinesla takřka stejné kardiovaskulární benefity a snížení mortality, jako když si ji jiní dávali skoro každý den.
Pravidelná lehká chůze je dále spojena se snížením rizika různých chronických onemocnění. Zařazení chůze do každodenního režimu, což je při péči o malé děti skoro samozřejmostí, proto snižuje riziko vzniku řady onemocnění, od cukrovky 2. typu, mrtvice a infarktu až po některé typy rakoviny.
Regulace hmotnosti a posílení svalů
Pro ty, kteří chtějí pomalu, ale stabilně ovlivnit svou hmotnost, může být nenáročná chůze účinným nástrojem. Přestože spalování kalorií při chůzi není tak vysoké jako při intenzivnějších cvičeních, díky tomu, že jde o pohyb snadno zařaditelný do každodenních povinností, je vhodnou volbou pro udržitelnou regulaci hmotnosti - obzvlášť u maminek po porodu. Chůze podporuje metabolismus, což vede ke zlepšení spalování tuků, zejména v kombinaci s vyváženou stravou. Také během ní dochází k posilování svalů - hlavně stabilizačních svalů páteře, což je důležité jako prevence bolestí bederní a krční oblasti. Posilují se samozřejmě i svaly nohou, zejména čtyřhlavý sval stehenní a lýtkové svaly. Obzvlášť pak v kombinaci se zátěží v podobě kočárku. Kromě toho zátěžové aktivity stimulují růst a hustotu kostí, což má význam v prevenci osteoporózy (důležité hlavně u žen) a udržení zdraví kostí.
Lepší duševní zdraví
Chůze je prospěšná nejen pro tělo, ale také pro mysl. Pravidelné procházky můžou snižovat stres, úzkosti i deprese. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, přirozené tělesné stimulátory nálady, které mohou podpořit pocit pohody a pomoci zmírnit příznaky poruch nálady. Obzvlášť chůze venku v přírodě snižuje úzkosti a má i další výhody, například ovlivňuje únavu, pomáhá nastavit cirkadiánní rytmy (střídání bdění a spánku) a zvyšuje pocit uvolnění a pohody.
Když se podíváme konkrétně na psychiku čerstvých maminek, máme k dispozici i randomizovanou studii, která ukazuje, že skupinové procházky s kočárky měly na depresivní symptomy v poporodním období pozitivnější vliv než setkávání žen v hracích skupinkách.
Zlepšení kognitivních funkcí
Výzkum naznačuje, že mírná chůze může pozitivně ovlivnit kognitivní funkce a paměť. Fyzická aktivita zvyšuje průtok krve mozkem, čímž podporuje růst nových neuronů a zlepšuje kognitivní výkonnost. Chůze navíc souvisí se snížením rizika poklesu kognitivních funkcí a demence u starších osob. Nejvýznamnější efekt byl pozorován u necelých 10 tis. kroků, ale už necelé 4 tis. denně přinesly lidem ve studii benefit.
Závěr
Důkazy jsou jasné: mírná chůze přináší celou řadu zdravotních výhod, od zlepšení kardiovaskulárního zdraví až po zlepšení duševní pohody a snížení rizika chronických onemocnění. Tuto jednoduchou a dostupnou formu fyzické aktivity lze snadno začlenit do každodenního života a je vhodná pro jedince všech věkových kategorií a úrovní fyzické zdatnosti.
Proto pokud jste maminky na mateřské a vyčítáte si, že pro své fyzické zdraví “nic neděláte” (jako jsem si vyčítala já), uvědomte si, kolik toho kolem dítěte nachodíte. Každodenní procházky kvůli spánku, pak cesty na hřiště, na nákup nebo běhání za odážedlem udělají své. Vědecké důkazy nám ukazují, že to není žádné “jenom”. Pravidelnou, ale vlastně obyčejnou chůzí si můžeme vyšlapat cestu ke zdravějšímu a spokojenějšímu životu. Hlavně v křehkém období šestinedělí může procházka s kočárkem znamenat opravdu obrovský zdroj vnitřní síly. Pro mě to tak bylo více než rok - vždy jsem se zastavila pro kafe, pustila si do sluchátek nějaký zajímavý podcast a šla a šla, bez ohledu na počasí nebo aktuální náladu.
Co si z toho vzít: Velština zmíněných studií nebyla randomizovaná, ukazují tedy souvislosti. I tak ale můžou přinést zajímavý pohled právě na tu dobu, kdy si většina rodičů musí vybírat, čemu věnovat čas. Pohyb je pro zdraví fakt důležitý, to už je dneska bez debat. Ale zrovna já teď fakt (vědomě) prioritizuju jiné věci. I tak se zdá, že běžná aktivita kolem péče o dítě stačí - aspoň abychom se dožili doby, kdy na nějaké větší sportování bude zase více času 😁🤷🏻♀️