Vědomé rodičovství: konečně styl, který nezapomíná na vás

Mindfulness v rodičovství jako cesta ke snížení stresu i zlepšení vztahů

Výchova dětí je pro mnohé z nás náročná nejvíce v tom, že se to snažíme “dělat jinak”. Rozbíjet generační cykly negativity, potlačit ve vypjatých situacích impulz křičet nebo jinak vztekle reagovat, protože to z dlouhodobého hlediska (jak dnes už víme) napáchá více škody než užitku. Na negativní emoce dětí se tak snažíme odpovídat pochopením, na neposlušnost laskavým dotazem na potřeby dítěte, místo hubování a obviňování vysvětlujeme, emoce vyvolané nastavením hranic přijímáme. A stojí nás to tolik práce, protože nám nikdo neřekl, jak to máme zvládat. Dnešní nároky na kvalitu rodičovství jsou spolu s dalšími povinnostmi hlavním zdrojem vyhoření v rodičovství. Naštěstí ale vědecké studie naznačují, co nám může pomoci a jak na to jít co nejvíc efektivně.

Photo by Eye for Ebony on Unsplash

💭Co je to všímavost (mindfullness)?

Horké téma posledních let, skloňované napříč odvětvími v kontextu optimalizace zdraví a štěstí i třeba jako prevence vyhoření manažerů. Má kořeny v budhistické praxi meditace, v posledních dekádách je ale předmětem zájmu i západní vědy, protože má prokázané pozitivní dopady na vnímání stresu, celkovou psychickou pohodu, snižuje úzkosti a deprese(i když nejspíše do menší míry, než se původně myslelo), zlepšuje vztahy a dokonce má vliv i na vysoký tlak. Také dělá lidi empatičtějšími. Stále častěji si proto nachází cestu do západních psychoterapeutických postupů (např. viz kognitivní terapie založená na všímavosti).

Na základní úrovni je všímavost zvědoměním si přítomnosti a myšlenek, pocitů, vjemů z vlastního těla i prostředí. Důležitý je ale ještě jeden aspekt všímavosti: přijetí všech pocitů, myšlenek a vjemů bez vynášení soudů. Nejsou dobré ani špatné - prostě jsou. Právě tenhle aspekt je na všímavosti nejtěžší.

Existuje více způsobů, jak všímavost praktikovat.

1. Soustředění na dech.

2. Pozorování myšlenek.

3. Skenování těla. Soustředíte se postupně na jednotlivé části těla, od hlavy až k patě.

4. Laskavá meditace. Navozuje pozitivní pocity lásky a péče, nejprve vůči blízké osobě a poté vůči sobě samému, ostatním a nakonec celému světu.

5. Vědomá chůze / jídlo / jakákoli činnost. I čištění zubů můžete dělat v rámci minfullness praxe, pokud se u toho soustředíte na všechny vjemy a pocity, které to ve vás vyvolává bez vynášení soudů a bez “utíkání” myšlenek.

Tato studie zkusila jejich efekty srovnat. Některé výsledky nepřekvapily (třeba že meditace trénující laskavost vedla k větší laskavosti). Je ale zajímavé, že např. skenování těla krom většího uvědomování si svého těla i omezovalo nežádoucí negativní myšlenky - dokonce více než jiné typy meditace.

🧑‍🧑‍🧒‍🧒 Vědomé rodičovství

Když už víme, co si pod tím představit, nabízí se otázka: MŮŽE PRAKTIKOVÁNÍ VŠÍMAVOSTI SNÍŽIT I STRES V RODIČOVSTVÍ?

Krátká odpověď je: pravděpodobně ano.

Podíváme se podrobněji na dostupné vědecké důkazy i konkrétní praktiky. Nicméně data naznačují, že mindfullness ovlivňuje nejen vaše vnímání stresu, může dokonce i zlepšit chování vašeho dítěte.

Téměř všechny intervence sloužící snížení stresu vycházejí z programu Na všímavosti založené redukce stresu (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) molekulárního biologa Jona Kabat-Zinna (1982). Typicky je součástí meditace, zvědomění těla, jógové praktiky.

Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (MBCP): MBCP je program určený nastávajícím rodičům, kterým pomáhá zvládnout výzvy spojené s těhotenstvím, porodem a rodičovstvím. Zahrnuje praktiky všímavosti, které podporují emoční pohodu, snižují stres a posilují vztahy mezi rodiči a dětmi.

Vědomé rodičovství s prvky všímavosti zahrnuje vědomou přítomnost a angažovanost, pěstování uvědomění si vlastních myšlenek a emocí a reagování na potřeby dítěte s empatií, porozuměním. Praktikováním vědomého rodičovství rodiče nejen že podporují vlastní pohodu a dovednost seberegulace, modelují i dětem zdravé mechanismy zvládání silných emocí.

🕹️ Automatismy a všímavost

Pravdou ovšem je, že jsme tak trochu naprogramovaní soudit situace a reagovat na ně prakticky zároveň s tím, jak je prožíváme. Jsou to takové automatismy. Samozřejmě je jejich existence většinou užitečná a potřebná. Když děti začínají chodit, zpočátku jsou si vědomy každého kroku a výkyvu těžiště. Brzy se ale tento pohyb stane automatickým - a mohou zaměstnávat mysl zas něčím jiným. Nevýhodou je, že jakmile se něco stane automatismem, jde to jen těžko zlomit. V případě chůze jsme za automatismus rádi, v případě vzteklých reakcí už moc ne. Můžeme si toho být vědomi, můžeme si po každém výbuchu říkat, jak to příště zvládneme lépe, ale pokud nevíme, jak na to, nejspíš se nám to nepovede.

Tady přichází na scénu všímavost. Díky ní jde totiž tenhle automatismus “obejít”. Můžeme si své bezprostřední prožitky zvědomit, věnovat najednou pozornost přítomnému okamžiku bez neustálého posuzování a reagování. Vědomé (všímavé) rodičovsvtví nám tak může pomoci se ve vypjatých momentech chvilinku zastavit a trochu přesunout pozornost. Všimnout si, jaké emoce a automatické reakce to ve mně vzbuzuje, ale zároveň vidět i kontext dlouhodobého vztahu s dítětem.

📈 Přínosy vědomého rodičovství

1) Zlepšení psychického zdraví i chování dětí

Ve studiích lze najít pozitivní dopady vědomého rodičovství na vnitřní prožívání a emoční problémy dětí: úzkostné a depresivní rysy vykazovaly děti vědomých rodičů v menší míře a méně často. V jedné studii se dále našly asociace mezi vědomým rodičovstvím a méně problémovým chováním u dětí dokonce ve všech třech zkoumaných věkových skupinách (3-7 let, 8-12 let, 13-17 let), což naznačuje, že změna rodičovských automatismů přináší benefity dětem bez ohledu na věk. Benefity vědomého rodičovství navíc ukazují i mnohé randomizované studie a to nad rámec efektu rodičovských programů.

2) Zlepšení vztahu mezi rodiči a dětmi

Všímavost v rodičovství vytváří pečující prostředí, ve kterém se děti cítí viděny, slyšeny a pochopeny. Posiluje bezpečnou vazbu mezi rodičem a dítětem, vede k větší důvěře, lepší komunikaci a pozitivnějším interakcím.

3) Emoční regulace

Všímavé rodičovství vybavuje děti dovednostmi, které jim postupně umožní regulovat své emoce. Tím, že rodiče učí děti uznávat a přijímat své pocity bez odsuzování, pomáhají jim rozvíjet emoční odolnost a soucit se sebou samými. Podle další randomizované studie může vědomé rodičovství zlepšit i pozornost dětí.

4) Změněné mozkové funkce

V této randomizované studii 8-týdenní intervence v podobě tréninku všímavého rodičovství vedla u matek adolescentů nejen ke snížení reaktivity ve vyostřenějších interakcích s potomky, ale i k detekovatelným změnám aktivace v oblasti mozku zodpovědné za emoční regulaci. Je pravděpodobné, že vědomé rodičovství “funguje” na měřitelném neurobiologickém podkladu.

🥊 Strategie pro vědomé rodičovství

Studie z roku 2005 se jako první věnovala tréninku vědomého rodičovství "Mindfulness-Based Parent Training", jehož cílem bylo prolomit dysfunkční automatismy v rodinách s impulzivními dětmi, následovalo ale mnoho dalších, které principy všímavosti do svých intervenčních programů zahrnuly. Využívají se v nich zejména následující strategie:

1. Pozorné naslouchání - děti mohou vyjádřit své myšlenky a obavy, rodiče reagují bez odsuzování a bez nátlaku na změnu

2. Bezpodmínečné přijetí sebe i dítěte - nastaví se zdravý balanc mezi potřebami dětí a rodičů a dojde ke snížení nerealistických očekávání, která rodiče od dětí často mají

3. Distancování - rodiče se učí pozorovat a pojmenovávat vlastní myšlenky a pocity, aniž by na ně okamžitě reagovali

4. Uznání emocí - svých i dítěte

5. Akční plány - konkrétní akční plány pro kritické situace

Takhle vám to možná zní pořád nekonkrétně, ale v praktických tipech na závěr vám to zkusím “přeložit” do strategií, nebojte.

👉🏻 Závěr

Vědomé rodičovství na rozdíl od dalších moderních směrů, jako je kontaktní nebo laskavé rodičovství (gentle parenting) dává důraz i na vnitřní pohodu rodiče, ne jen dítěte. Jakožto součást pozitivních přístupů v rodičovství představuje celkem účinnou praxi - snižuje zacyklenost negativních interakcí mezi rodiči a dětmi, snižuje rodiči vnímaný stres i negativní rysy chování dětí. Podle dostupných důkazů intervence založené na všímavém rodičovství fungují. Osvojením si postupů všímavosti můžete zlepšit celkovou pohodu v celé rodině navázat silnější vztah se svými dětmi a přispět k celkové emoční pohodě v celé rodině.

Jen je dobré si uvědomit, že cesta všímavého rodičovství vyžaduje praxi, trpělivost a sebereflexi. Nebude to hned, ale odměna v podobě laskavého prostředí, ve kterém se daří rodičům i dětem, za to stojí.

💪Tipy na závěr: jak teda na to?

1. Nejdřív já: Nezapomínejte na sebe. Věnujte se pravidelně činnostem, které doplní energii vám, ne jen těm, které udělají radost vašim dětem.

2. Trénink: Najděte si pár minut denně na praktikování všímavosti - existuje spoustu vedených mindfullness meditací dostupných zdarma. Zpočátku stačí opravdu 5 minut během procházky s kočárkem či cestou do práce, postupně můžete prodlužovat. Získáte tím cvik.

3. Pozornost: Během interakce s dítětem mu vědomě věnujte pozornost, aktivně naslouchejte. Všímejte si jeho verbálních i neverbálních signálů a podporujte ho v jejich vyjádření.

4. Dech: Ve vyhrocených situacích se zkuste nejdříve nadechnout a pomalu vydechnout. Jakmile si vzpomenete na nádech, zkuste si během něj všimnout, co cítíte. (A co vás u toho napadá? Které automatické věty naskakují na mysl? Kde v těle vaše emoce cítíte? Máte zatnutou čelist, ruce?)

5. Připomínka: Až zvládnete i to, během pomalého výdechu si v duchu opakujte nějakou mantru (pro mě je to “má nezralej mozek, nedělá mi to schválně”).

6. Emoce: Pojmenovávejte své emoce nahlas. Podporujte děti v rozpoznávání a vyjadřování zase jejich emocí. Naučíte je tím emočnímu slovníku a pomůžete jim pochopit, že všechny emoce jsou stejně platné a vítané, nejsou “dobré” nebo “špatné”.

7. Reakce: Jakmile se vám povede nahlas říct “teď se zlobím a brzo budu křičet, takže půjdu radši vedle a vydýchám se tam”, vyhráli jste. Bez legrace.

8. Záchranný plán: Každý může mít špatný den. Když se ale sejde špatný den u vás i dítěte, může z toho být celkem apokalypsa. Proto si dopředu připravte plán, co v takovém případě budete dělat (pokud tedy zrovna nelze předat dítě někomu jinému a jít praktikovat bod 1). Zajdete si na zmrzlinu a pustíte doma pohádku? Půjdete na oblíbené hřiště nebo do herničky? Sejdete se s kamarádkou a jejími dětmi? Může to být cokoli, pointa je, abyste se v tom vy i dítě cítili dobře a automaticky po tom sáhli, když je třeba.

Zdroje článku zde

Děkuji vám za přečtení❣️
Pokud vám článek přišel hodnotný, můžete mě a tuhle mravenčí práci mnoha způsoby podpořit. Také pomůže kliknutí na odběr, sdílení newsletteru nebo komentáře pod článkem. Těším se zase na příště! 👋

Andrea